作者：雷红北医三院康复医学科主管
(资料图)
1
恢复腰椎生理曲度的训练
01
卧位猫式：双手双膝四点支撑跪在垫子上，躯干挺直，与地面平行，两膝分开与肩同宽，小腿及脚背贴于地面，注意大腿与小腿成直角，躯干与大腿成直角，双手分开与肩同宽，手臂伸直，与躯干成直角，开始吸气，同时慢慢下腰至极限，抬头向前看，保持5秒钟，之后呼气，慢慢把背部向上拱起至极限，低头看向大腿，保持5秒钟，回到起始姿势。以上动作重复8-10次。
02
坐位：选一把高度适当的椅子，使脚能完全踩在地面上，坐在椅子边缘，收腹直立上半身，慢慢开始使上半身尽量佝偻起来，保持这个姿势5秒钟后，然后挺胸直立上半身，且尽可能的使脊柱前凸，保持这个姿势5秒钟。回到起始姿势。以上动作重复8-10次。
03
站立位：放松全身，收紧下颌，腹部微微前倾，然后抬起下巴，收腹提臀，尽量向上拔高自己，恢复正常的腰椎前凸，但不是过度前凸。
2
腰腹部稳定性和灵活性训练
01
臀桥：仰卧位，双腿屈曲，双脚平放床上，用力蹬起，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。不可挺肚，塌腰。本练习亦称“五点支撑”，随着肌力的加强，可以做“四点支撑”，即只依靠腰腹、手臂和下肢肌力支撑体重，颈部不再用力。于最用力位置保持5-10秒/次。10次/组，练习2组。
02
侧桥：侧卧位，屈肘，小臂支撑于地面，手指向正前方，大臂外展与躯干成直角，双腿屈曲，以一侧的肘和膝关节为支点，腹部发力抬起躯干，使肩、髋、膝关节成一条直线，保持5-10秒，缓慢下落。10次/组，练习2组。之后换另一侧。
03
卷腹：仰卧位，臀部、腰、后背贴于地面，两脚分开与肩同宽，双腿屈曲使脚踩在地面，s双手交叉抱头，双臂外展，腹部发力，使头和肩慢慢抬起，抬到后背1/3左右离地位置，保持3-5秒钟，然后慢慢回到起始位置。注意只要将上半身抬离地面几厘米即可，不做仰卧起坐的动作。10次/组，练习2组。
04
死虫：仰卧位，头、躯干、骨盆，紧贴地面，双下肢屈髋屈膝，使躯干与大腿成直角，大腿与小腿成直角，双腿分开与肩同宽，双上肢伸直上举，使上肢与躯干成直角，双上肢分开与肩同宽，先吸气，然后在吐气的同时使左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，但是不落到地面，保持5秒钟，回到起始位，换手换脚重复下落、保持、回到起始位的动作。10次/组，练习2组。
05
四点-两点支撑：双手双膝四点支撑跪在垫子上，躯干挺直，与地面平行，两膝分开与肩同宽，小腿及脚背贴于地面，注意大腿与小腿成直角，躯干与大腿成直角，双手分开与肩同宽，手臂伸直，与躯干成直角，收腹的同时开始伸展右手和左脚直至与躯干成一条直线，保持稳定，坚持5-10秒钟，回到起始位。注意躯干始终平直，骨盆保持水平。换手换脚重复上抬、保持、回到起始位的动作。10次/组，练习2组。
06
屈曲活动度的训练：平躺于地面，双腿屈曲，脚踩在地面，开始屈髋屈膝，脚离开地面，双手抱住双腿，缓慢的将两膝尽量贴近胸部，骨盆抬起，使背部尽量弯曲，保持3-5秒钟后放开双腿回到起始姿势，双腿屈曲踩在地面。注意在此过程中不要抬头。10次/组，练习2组。
07
伸展活动度的训练：站立位，两脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，四指放在脊柱两侧，以双手作为支点，头后仰，躯干尽量向后伸展，保持3-5秒钟后慢慢回到起始姿势。10次/组，练习2组。
3
注意事项：
· 练习时应集中注意力，仔细体会腰部及腹部感觉，确保练习安全有效。
· 练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以相应组织有牵拉感但不影响疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。
· 练习强度应根据自身体力或身体感觉循序渐进增加，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际训练时应从短时间，少次数开始尝试，疲劳程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可以完全恢复为宜。
模特 李航
摄影 马奥
编辑 张元鸣飞
文章来源： 北医三院康复医学科（转载）★
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